怀孕精选家常菜

补对营养素，孕妈胎宝都健康

蛋白质

每日推荐摄入量

孕早期55 克/ 日

孕中期70 克/ 日

孕晚期85 克/ 日

功效：胎儿的生长发育离不开蛋白质，蛋白质是构成胎儿心脏、肌肉、大脑的基本物质。另外，胎盘和乳房等组织的增长都需要蛋白质，孕妈妈需要从食物中摄取充足的优质蛋白质。

食物来源：大豆及其制品（黄豆、黑豆、豆腐、豆腐皮等）；动物肉类（瘦畜肉、去皮禽肉、各类鱼虾等）；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等）；奶类及其制品（牛奶、奶酪、酸奶等）。

脂肪

每日推荐摄入量占总热量的20%~30%

功效：脂肪中的必需脂肪酸是构成胎儿神经细胞和神经髓鞘的重要物质，对于大脑发育和神经系统的完善至关重要，还能促进视网膜的发育。

食物来源：禽畜肉类（去皮禽肉、瘦畜肉）；水产类（带鱼、鲫鱼、草鱼、三文鱼等鱼类）；油脂类（橄榄油、亚麻籽油等植物油）；坚果种子类（花生、黑芝麻、杏仁等）。

碳水化合物

每日推荐摄入量不低于130克

功效：碳水化合物是孕妈妈最主要、最直接的热量来源，对维持胎儿的正常发育具有重要作用。适量的碳水化合物可预防孕妈妈出现酮症。

食物来源：谷薯类（面粉、大米、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、土豆、山药等）；杂豆类（红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等）；水果类（苹果、梨、桃、葡萄、香蕉、芒果等）。

维生素B1

每日推荐摄入量

孕早期1.2 毫克

孕中期1.4 毫克

孕晚期1.5 毫克

功效：维生素B1有助于促进胎儿生长发育。孕妈妈补充足够的维生素B1，能减轻分娩痛，缓解疲劳。

食物来源：谷薯类（全麦面粉、燕麦、糙米、黑米、红薯等）；动物性食物（猪瘦肉、动物内脏等）；杂豆类（红豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等）；坚果种子类（腰果、杏仁、核桃、榛子等）；蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋等）。

维生素B2

每日推荐摄入量

孕早期1.2 毫克

孕中期1.4 毫克

孕晚期1.5 毫克

功效：维生素B2参与体内营养物质的氧化代谢，可提高孕妈妈对蛋白质的利用率，促进胎儿的生长发育。另外，维生素B2 可以缓解孕中期口角炎、舌炎、唇炎以及降低早产儿发生率。

食物来源：动物肝脏（猪肝、鸡肝等）；牛奶及奶制品；蛋类。

叶酸

每日推荐摄入量600微克

功效：叶酸是水溶性维生素，对于细胞分裂和组织生长具有重要作用，是胎儿大脑发育的关键营养素，可预防胎儿神经管畸形。

食物来源：水果类（橘子、橙子、柠檬等柑橘类）；大豆及其制品（黄豆、青豆、黑豆、豆腐等）；坚果类（花生、葵花子等）；蔬菜类（菠菜、西蓝花、莴笋、油菜、四季豆等深色蔬菜）；动物肝脏类（猪肝、鸡肝等）。

特别提醒：食物中的天然叶酸具有不稳定性，遇光、遇热容易损失，在储存、烹调加工过程中都会有不同程度的损耗。所以仅靠食补往往达不到孕期的叶酸需求，应在食物补充的同时遵医嘱补服叶酸片。

维生素C

每日推荐摄入量

孕早期100 毫克

孕中、晚期115 毫克

功效：维生素C 对胎儿的骨骼和牙齿的正常发育、造血系统健全等都有促进作用；孕妈妈长期缺乏维生素C ，易出现疲劳、牙龈出血等不适。

食物来源：维生素C 的主要来源是新鲜蔬果；水果类（酸枣、柑橘、草莓、猕猴桃等）；蔬菜类（柿子椒、菠菜、韭菜、豆芽、西蓝花、白菜等）。

钙

每日推荐摄入量

孕早期800 毫克

孕中、晚期1000 毫克

功效：钙是牙齿和骨骼的主要成分，胎儿时期钙的摄入量与牙齿发育好坏有关。孕妈妈如果缺钙，会导致骨质软化、易疲劳、牙齿松动等。

食物来源：牛奶及奶制品；大豆及其制品；藻类（海带、紫菜等）；坚果种子类（核桃、开心果、腰果等）。

铁

每日推荐摄入量

孕早期20 毫克

孕中期24 毫克

孕晚期29 毫克

功效：铁能够参与血红蛋白的合成，促进造血，还参与氧的运输和热量代谢。如果铁摄入不足，会使孕妈妈发生缺铁性贫血，影响胎儿的智力，还容易发生早产和胎儿低出生体重等。

食物来源：动物性食物（动物肝脏、动物血、各种禽畜肉等）；植物性食物（木耳、葵花子、榛子、芝麻、绿叶菜等）。

锌

每日推荐摄入量9.5 毫克

功效：锌可以促进蛋白质的合成以及胎儿神经系统发育和生殖健康，同时对促进食欲大有帮助，还有助于调节免疫。

食物来源：贝类（牡蛎、扇贝、蛏子等）；鱼类（鲳鱼、带鱼、秋刀鱼、鳕鱼等）；动物内脏及动物肉类（猪肝、鸡肝、牛肉等）；蛋?类（鸡蛋、牛奶、奶酪等）。

铜

每日推荐摄入量0.9 毫克

功效：铜会影响胎膜的韧性和弹性，如果孕妇体内缺铜，胎膜的韧性和弹性就会下降，容易导致流产或早产。

食物来源：海产品（牡蛎、扇贝、鱼虾等）；坚果类（核桃、葡萄干、花生、葵花子等）；蔬菜类（豌豆、白菜、萝卜、番茄等）。

碘

每日推荐摄入量230 微克

功效：碘是人体甲状腺激素的组成成分，是维持人体正常发育不可缺少的营养素。胎儿期如果缺碘，会导致大脑发育不全，还可能引起克汀病（即呆小症）。孕妈妈如果缺碘，可能引起甲减，甚至流产。

食物来源：海产品类（贻贝、墨鱼、海带、紫菜、虾皮、海蜇等）；碘盐。

李 宁

北京协和医院营养科副教授

全国妇联项目专家组成员

对妊娠期高血压、糖尿病和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著的编写，主编《协和专家宝宝辅食大全》《协和专家孕期饮食大全》《高血压精选家常菜》等书籍。多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

《怀孕精选家常菜》根据胎儿的生长发育和孕妈妈的身体变化，为孕期推荐适合的菜谱。孕期需要补充哪些营养素、怎么补充等，给出了详尽的方案。240多道孕期营养食谱，好吃易做、搭配合理、烹调多样化，非常适合孕妈妈食用。孕吐、腿抽筋、水肿、高血压、糖尿病……孕期问题不用怕，跟着书上来吃，轻松应对各种孕期不适。

第一章 孕期必看营养课

补对营养素，孕妈胎宝都健康

蛋白质

脂肪

碳水化合物

维生素B1

维生素B2

叶酸

维生素C

钙

铁

锌

铜

碘

膳食纤维

做好体重管理，长胎不长肉，打造瘦孕体质

体重增长反映胎儿发育情况

孕早、中、晚期要分阶段增重

孕期体重超标，该怎么办

第二章 孕早期（孕1~3 月）促胚胎发育、缓解孕吐家常菜

孕妈妈和胎儿的生理变化

重要营养素

凉菜

香椿苗拌核桃仁

菠菜拌绿豆芽

五彩菠菜

花生拌菠菜

芝麻拌苋菜

荷兰豆拌鸡丝

双仁拌茼蒿

蒸茄子

彩椒豌豆沙拉

水果酸奶沙拉

.....

热菜

白灼芥蓝

手撕包菜

蒜蓉空心菜

芹菜炒绿豆芽

苦瓜煎蛋

素炒茭白

香菇炒豌豆

胡萝卜烩木耳

豆腐干炒莴笋

......

汤羹

鸡肉丸子汤

罗宋汤

蛤蜊汤

黑芝麻糯米糊

主食

荞麦饭团

彩椒薯香虾仁藜麦饭

苹果焖饭

二米饭

胡萝卜土豆羊肉焖饭

黑芝麻大米粥

香菜牛肉粥

......

第三章孕中期（孕4~7 月）促骨骼发育、预防贫血家常菜

孕妈妈和胎儿的生理变化

重要营养素

凉菜

水晶白菜卷

凉拌洋葱

爽口油菜

五彩大拌菜

糖醋藕片

芦笋沙拉

蔬菜花园沙拉

花生番茄沙拉

苦菊轻身沙拉

......

热菜

核桃仁炒韭菜

西芹腰果

干酪芦笋

山药木耳炒莴笋

毛豆烧丝瓜

雪菜炒土豆

茼蒿烧豆腐

白菜炖豆腐

......

汤羹

胡萝卜雪梨瘦肉汤

冬瓜排骨汤

菠菜猪血蛋花汤

黄豆西蓝花排骨汤

南瓜牛肉汤

......

主食

豆渣馒头

荞麦双味菜卷

小米面发糕

香煎紫菜饼

西蓝花鸡蛋饼

牛油果三明治

......

第四章孕晚期（孕8~10 月）控体重、助分娩家常菜

孕妈妈和胎儿的生理变化

重要营养素

凉菜

核桃仁拌菠菜

拌心里美萝卜皮

玉米黄瓜沙拉

樱桃苦菊沙拉

平菇豆苗沙拉

......

热菜

醋熘白菜

板栗烧白菜

菠菜炒豆干

炒三菇

洋葱炒鸡蛋

彩椒炒洋葱

蚝油生菜

奶酪烤鲜笋

西芹百合

蔬菜蒸蛋

......

汤羹

冬瓜虾仁汤

黑豆排骨汤

蹄筋花生汤

香菇鸡汤

菠菜鸭血汤

......

主食

虾皮糊塌子

南瓜双色花卷

莴笋牛肉蒸饺

胡萝卜鲜虾小馄饨

蔬菜海鲜焖饭

红薯饭团

海带黄豆粥

燕麦南瓜粥

......

第五章 孕期常见不适调理家常菜

孕吐

凉拌番茄

姜汁莴笋

蜂蜜柚子茶

失眠

牛奶炖花生

莲子百合红豆粥

鳝鱼小米粥

便秘

凉拌芹菜叶

木耳炒白菜

红薯粥

水肿

老鸭薏米煲冬瓜

红豆鲤鱼汤

西瓜草莓汁

腿抽筋

肉末烧海带

虾皮丝瓜汤

奶香土豆泥

牙龈炎

生菜沙拉

橙香鱼柳

牛奶玉米汁

缺铁性贫血

西蓝花炒牛肉

熘猪肝

猪肉红枣蛋汤

妊娠期糖尿病

凉拌魔芋

空心菜炝玉米

蒜蓉蒸扇贝

凉拌燕麦面

......

第六章 玩转快手小家电 轻享美味时光

电饼铛美食

炫彩牛肉串

新疆烤包子

水煎包

三鲜锅贴

葱油饼

南瓜饼

电炖锅美食

田园炖鸡

生滚滑鸡粥

艇仔粥

电烤箱美食

菌菇丝瓜

黑椒烤四季豆小土豆

烤三文鱼卷

奶酪烤虾

烤牛肉三明治

牛肉金针菇卷

......